Bonjour à toutes et à tous, aujourd’hui nous allons parler des différentes variantes de pompes, en expliquant leurs différences et leurs objectifs respectifs.
Tout d’abord présentons la pompe classique :
✔Jambes tendues, bras tendus avec un écartement de l’ordre de la largeur d’épaule, l’axe tête-dos-bassin-genou-pied forme une droite, la sangle abdominale est contractée.
✔ On entame une flexion des coudes tout en restant gainé jusqu’à ce que le buste touche le sol.
✔ On remonte en tendant les bras toujours en restant le plus droit possible et sans verrouiller les coudes (comme d’habitude).
Voilà. Les pompes sont un mouvement simple à réaliser, je ne vais pas vous faire un pavé sur comment les exécuter. Voyons à présent quels sont les muscles travaillés avec les pompes.
Ce mouvement est l’exacte réplique du développé couché mais à poids de corps et en chaîne fermée (cf article sur les tractions), il va donc travailler les mêmes muscles, à savoir :
✔ Le grand pectoral, qui est adducteur du bras, rotateur interne et antépulseur jusqu’à 60° (envoie le bras vers l’avant)
✔ Le triceps brachial, qui est extenseur du coude, et son long chef rétropulseur (envoie le bras vers l’arrière)
✔ Le deltoïde antérieur, qui est antépulseur, et rotateur interne du bras
Ce qu’on peut remarquer c’est qu’en plus des fonctions « principales » de ces muscles, deux des trois muscles travaillés sont rotateurs internes. La meilleure façon de faire des pompes pour cibler ces muscles serait donc avec les bras en rotation interne et non pas en position neutre. Bien qu’ils ne soient jamais vraiment en position neutre (sinon nous ferions des pompes sur la tranche des mains), on peut augmenter la rotation en plaçant nos mains face à face, ce qui en plus nous obligera à sortir les coudes sur le côté, et permettra donc une plus grande sollicitation des pectoraux comme nous l’avons vu dans l’article sur le développé couché.
Donc, la première variante de pompes est celle qu’on appellera « pompes miroir » (car les mains se regardent face à face, oui je viens d’inventer ce nom, et oui je trouve qu’il est approprié, maintenant passons à la suite SVP), qui sollicitera un peu plus les pectoraux et le deltoïde antérieur. Le long chef du triceps sera également un peu plus travaillé car en position basse, les bras seront ni en rétropulsion ni en antépulsion, contrairement à la version classique où, avec les coudes qui sont collés au corps, les bras sont en rétropulsion. Le long chef du triceps étant rétropulseur, il sera alors plus étiré dans la variante « pompes miroir », et comme nous avons vu dans les précédents articles, plus un muscle est étiré, dans la limite de sa souplesse, plus il travaillera lors de sa contraction.
La 2ème variante va être double, comme pour le développé couché, on va pouvoir augmenter ou diminuer l’écartement des mains, plus on va écarter, plus on va travailler les deltoïdes antérieurs, plus on va resserrer et plus on va travailler les pectoraux et les triceps. Cependant, lors de pompes écartées, le long chef du triceps va travailler plus car il est adducteur du bras (plus l’écartement est grand, plus il va être étiré puisqu’il ramène le bras près du tronc). En fonction des chefs que l’on veut développer (dans une optique d’esthétique), on peut alors choisir un écartement différent.
La 3ème variante va être les pompes « Pike », c’est-à-dire « en piqué », qui vont plus cibler les deltoïdes et les trapèzes supérieurs que les pompes classiques.
Dans cette variante, nous allons lever les fesses comme pour former un V à l’envers, et nous allons fléchir les coudes jusqu’à ce que notre tête touche le sol. C’est un mouvement similaire au développé militaire (article à venir), à la différence qu’il est réalisé en chaîne fermée. Le fait d’élever la scapula (l’omoplate) dans ce mouvement fait intervenir le trapèze supérieur. De plus, cette position va limiter l’abduction du bras, l’antépulsion, et par conséquent le travail des pectoraux.A terme, on pourra réaliser des pompes en poirier, ce qui sera le même mouvement qu’un développé militaire.
Enfin, la 4ème et dernière variante de pompes de cet article sera les pompes pliométriques. Les pompes pliométriques mettent en jeu une combinaison de contraction excentrique (amortissement) et concentrique (décollage) permettant de travailler l’explosivité du muscle. Ce sont les pompes claquées, devant, derrière, avec les bras qui se tendent sur le côté ou devant (cf ma première vidéo d’entraînement) mais qui doivent absolument comprendre une extension des bras si forte et rapide que l’on doit décoller du sol. A partir d’un certain niveau, on n’utilise quasiment que ce genre de pompes car l’intensité doit toujours être maximale donc elles apportent un niveau de contraction que les pompes « classiques » ne peuvent plus apporter.
Voilà pour les pompes, comme d’habitude je suis la si vous avez des questions ! N’hésitez pas à aimer commenter ou partager la publication si cela peut intéresser des gens autour de vous !
Ozan