Bonjour à toutes et à tous ! Aujourd’hui nous allons parler d’un mouvement du haut du corps, et qui constitue la base du street workout, les tractions !
Comme toujours nous allons définir ce que sont les tractions et nous allons aussi aborder les variantes qui existent.
Une traction, comme son nom l’indique, est l’action de tirage de son corps vers le haut, en étant suspendu à une barre fixe ou à des anneaux. Ce mouvement est difficile à réaliser car il nécessite d’avoir suffisamment de force pour soulever son propre poids. Cependant, si vous êtes débutants, pas de panique ! Il est tout à fait possible de réaliser des tractions assistées, soit par une machine comme on en voit souvent dans les salles de musculation, soit par des élastiques, et si vous n’avez ni salle, ni élastique, essayez d’avoir au moins un(e) ami(e) qui pourra vous aider à réaliser quelques répétitions.
Il est également possible si votre salle n’est pas équipée d’une machine à tractions assistées de réaliser du tirage vertical à la poulie haute, qui réplique le mouvement des tractions à la différence que c’est un mouvement en chaîne ouverte (l’extrémité distale ➡ ici les mains sont en mouvement contrairement aux tractions).
Je vais décomposer le mouvement en m’arrêtant sur les points essentiels :
✔ Commencer bras tendus, COMPLETEMENT TENDUS, plus le muscle est étiré (dans le respect de sa propre souplesse), plus il faudra développer de force pour le contracter.
✔ Tirer son corps vers le haut en restant droit, en serrant la ceinture abdo-lombaire, et en gardant les jambes tendues.
✔ Passer le menton (ou plus si vous y arrivez) au dessus de la barre.
✔ Redescendre sans se laisser tomber pour revenir à la position de départ.
Comme les premières tractions sont toujours les plus difficiles à réaliser pour les débutants, il est possible d’utiliser la méthode suivante :
✔ Sautez, ou faites vous aider pour arriver en haut du mouvement
✔ Restez quelques secondes en haut
✔ Descendez en maîtrisant le mouvement en 4-5 secondes
✔ Recommencez autant de fois que possible (normalement, si vous êtes débutant(e), vous pourrez réaliser ce petit circuit 4-5 fois avant de prendre une récupération. Si vous arrivez à faire plus de 5 répétitions, vous êtes pas un(e) flemmard(e) prétendant ne pas arriver à faire quelque chose (les tractions) pour que le coach vous laisse tranquille (ou vous facilite la tâche) ==> les concernéEs se reconnaîtront)
Ceci est possible car le muscle arrive à développer une plus grande force de manière isométrique (le muscle reste statique) et excentrique (le muscle s’étire) que concentrique (le muscle se raccourcit). Il est donc possible de rester quelques secondes en haut et de ralentir la descente même si nous n’arrivons pas à monter !
Les tractions travaillent principalement trois groupes musculaires, le grand dorsal, les biceps et l’infra-épineux. Elles sollicitent également le trapèze inférieur, le grand pectoral et toute la ceinture abdo-lombaire, mais de manière négligeable (ce ne sont pas les muscles principalement responsables du mouvement). Suivant le placement des mains sur la barre, nous allons plus ou moins solliciter certains muscles.
Contrairement à certaines idées reçues, que l’on soit en pronation ou en supination, le grand dorsal sera recruté de manière équivalente (études de Youdas & al. et Signorile & al.==> lien en commentaire sur Facebook). De plus, il a souvent été entendu que les tractions prise large, ou nuque (amener la barre derrière la tête) allait mieux travailler le grand dorsal. Cette idée est également erronée, IL N’Y A PAS DE DIFFÉRENCE DE SOLLICITATION DU GRAND DORSAL SELON L’ÉCARTEMENT DES MAINS !!! 🚫🚫🚫 La difficulté ressentie est due aux contraintes anatomiques apposées à l’épaule et non pas à une plus grande activité du grand dorsal (étude d’Andersen et al.). C’est la même chose aux tractions et tirage nuque, il faut une certaine souplesse et une certaine morphologie pour pouvoir réaliser le mouvement sans séquelles pour l’épaule, et même dans ce cas il n’y a aucun avantage sur la sollicitation musculaire alors pourquoi le faire?
Une petite décomposition de l’action des 3 muscles principaux dans ce mouvement:
✔ Le grand dorsal : abaisse l’omoplate, est adducteur et rétropulseur du bras. En français cela veut dire qu’il ramène le bras vers le tronc et vers l’arrière, comme lors du mouvement de traction.
✔ Le biceps brachial : il est flechisseur du coude et de l’épaule (antépulsion) et également supinateur (l’action de mettre le pouce vers l’extérieur).
✔ L’infra-épineux : il est rotateur externe de l’épaule, très légèrement adducteur du bras et il abaisse l’omoplate.
Les tractions en supination (paume de main vers l’avant) vont plus solliciter les biceps que les tractions en pronation, car le biceps étant supinateur, il participe beaucoup plus au mouvement dans cette position. A noter que la flexion du coude n’est pas assurée uniquement par le biceps, mais également par le muscle brachial antérieur.
A ce moment le de l’article, j’imagine bien que vous vous ennuyez, mais ces informations peuvent vous servir lorsque vous réalisez un mouvement, pour savoir quel muscle est sollicité, et comment réaliser correctement l’exercice.
BREF !
Pour résumer :
Si vous voulez travailler les biceps, les tractions en supination sont un excellent exercice ou il est facile de progresser. C’est un exercice polyarticulaire puisqu’il fait travailler le biceps sur la flexion du coude et de l’épaule.
Le grand dorsal est toujours sollicité de manière équivalente quelle que soit la prise ou l’orientation des mains.
Les tractions en pronation solliciteront plus les trapèzes inférieurs, et les tractions neutre le deltoïde postérieur.
Au bout d’un certain temps vous allez pouvoir réaliser entre 10 et 15 tractions facilement, et en faire plus ne vous fera gagner que peu ou pas de force. Il est possible à ce moment d’utiliser les tempos, c’est à dire de ralentir ou accélérer certaines phases du mouvement. Par exemple, pour ceux qui veulent travailler le muscle up, il est intéressant de descendre en 3 secondes et de remonter de manière très explosive ! Vous sentirez vite la différence et progresserez plus vite qu’en faisant des séries de 20, 30, 100 tractions…
Il est aussi possible de se lester, soit à l’aide d’un gilet, soit avec une ceinture (comme sur la photo) pour augmenter la charge à soulever et donc sa force.
Je pense avoir fait le tour des tractions, si vous avez encore des questions n’hésitez pas à m’écrire !
Ozan