Le développé couché

Bonjour à toutes et à tous ! Aujourd’hui nous allons parler du mouvement le plus populaire de tous chez les hommes, le développé couché !

Le développé couché est souvent utilisé par ceux qui veulent développer les pectoraux mais malheureusement, il n’aura pas cet effet pour tout le monde, car en fonction de la morphologie de chacun, certains muscles vont prendre le dessus sur la réalisation du mouvement et ainsi diminuer le travail des pectoraux. Nous allons y revenir dans la suite de l’article.

Le développé couché est un exercice qui travaille principalement les pectoraux, les triceps brachiaux et les deltoïdes antérieurs.

Le mouvement du développé couché se décompose de cette manière :

✔ Sortir la barre des racks et NE PAS TENDRE COMPLETEMENT LES BRAS. En effet, le verrouillage des coudes met vos muscles au repos et place tout le poids de la barre sur vos articulations. Ça passe à 50kg ça passera moins à 130… Ceci est valable pour tous les exercices, il faut éviter au maximum de verrouiller les articulations surtout sur des exercices polyarticulaires ou on peut soulever lourd. Bien évidemment ceci s’applique quand la charge est au dessus de l’articulation, par exemple aux tractions il n’y a aucun risque à tendre complètement les bras en bas du mouvement puisque la charge (votre belle silhouette) est sous l’articulation qui travaille (ici le coude qui peut être verrouillé)

✔ Descendre la barre en écartant les coudes sur les côtés, et en gardant un trajectoire verticale. Si vous placez vos coudes plus près du corps vous allez sous-étirer les pectoraux et se sont donc les deltoïdes antérieurs qui vont prendre le dessus. La barre doit arriver sur le haut des pectoraux au niveau des clavicules. Lors de la descente il est important de contrôler le mouvement, de ne pas laisser la barre rebondir sur le buste.

✔ Remonter ensuite la barre, toujours avec une trajectoire droite, jusqu’à arriver bras tendus toujours SANS VERROUILLER les coudes.

Dans la réalisation c’est un mouvement assez simple, il faut juste veiller à ce que la barre soit toujours droite et ait bien une trajectoire verticale. Si c’est la première fois que vous réalisez ce mouvement, ne soyez pas pressé, réalisez plusieurs fois avec la barre à vide afin qu’il soit correctement exécuté et que votre système nerveux s’habitue. A savoir que pour les débutants, la progression rapide n’est pas majoritairement musculaire mais nerveuse, votre corps s’habitue à la réalisation du mouvement et l’automatise, ce qui permet d’affecter plus de ressources à l’exécution même du mouvement et non pas à sa forme.

Une grande légende du développé couché est qu’il faut lever les jambes et les croiser afin de plaquer ses lombaires contre le banc et ainsi protéger son dos. Une fois de plus, cette idée est complètement absurde, car notre colonne vertébrale est lordosée (cambrée) de manière naturelle. Les muscles lombaires sont donc en position de force lorsque notre colonne est cambrée, et plaquer son dos contre le banc va les sortir de cette position de force et les mettre en danger. Lorsque vous voulez étirer votre chaîne postérieure, vous faites le dos rond, et vous ressentez un pincement en bas du dos. C’est dans cette position que vos lombaires se trouveront si vous plaquez votre dos au banc. Bien sur, il est nécessaire de développer un solide gainage de la ceinture abdo-lombaire pour ne pas HYPERLORDOSER, c’est à dire trop cambrer et se faire mal.

Revenons sur l’impact de la morphologie sur les muscles ciblés au développé couché.

Les trois facteurs qui vont influer sont l’épaisseur de la cage thoracique, et la longueur des avant-bras.

Je m’explique et mettrai quelques illustrations permettant de mieux comprendre.

Imaginons nous dans une position où nos bras sont à l’horizontale, les avant bras à 90°. Vous visualisez? Très bien, dans cette même position :

✔ Une personne avec une cage thoracique épaisse aura la barre plus proche des pectoraux qu’une personne avec la cage thoracique fine, ce qui va limiter la descente de la barre et donc l’étirement des pectoraux.

✔ Une personne avec des avant-bras plus courts aura la barre plus proche des pectoraux qu’une personne avec des avant-bras longs, ce qui va également limiter l’amplitude du mouvement en phase basse.

Il faut savoir que plus un muscle est étiré, plus il aura besoin de force pour se contracter. Le problème est que selon la souplesse de ce muscle, son sur-étirement peut mener à des lésions musculaires allant jusqu’à la déchirure. Dans le cas d’une personne ayant une petite cage thoracique et de longs avant-bras, les pectoraux vont être très étirés (cf image) et mis en danger. Trois situations vont alors se présenter, soit vos pectoraux sont souples et forts, auquel cas pas de problème il prendront en charge le mouvement et travailleront correctement, soit ils vont déléguer le mouvement aux deltoïdes antérieurs et aux triceps et donc ne pas ou peu travailler, soit ils vont péter. Je ne vous met pas d’image mais si cela vous intéresse tapez déchirure du pectoral sur Google vous trouverez.

Donc, si morphologiquement nous ne sommes « pas faits » pour le développé couché, il faut travailler en amplitude partielle, en ne descendant pas la barre jusqu’en bas, ou resserrer les coudes pour avoir un étirement modéré des pectoraux et ainsi faire travailler ces derniers, ou simplement changer d’exercice.

Dans mon cas, le développé couché ne m’a jamais fait prendre en pectoraux, car j’ai une cage thoracique très fine, je m’étais entêté à faire du développé couché mais je prenais tout dans les épaules. Maintenant que j’ai compris cela, je complète mon programme avec d’autres exercices pour les pectoraux que nous verrons dans de prochains articles (butterfly, développé haltère, développé décliné…), et je progresse petit à petit. Evidemment mes pectoraux sont très en retard à cause de toutes ces années de développés couchés mais j’ai de bon triceps et deltoïdes antérieurs !

Pour finir parlons de la largeur de prise, plus vous allez prendre large, moins les pectoraux seront étirés, donc vous allez surtout travailler les deltoïdes antérieurs et les triceps, à l’inverse, plus la prise sera serrée, plus les pectoraux seront étirés et donc travailleront plus. Cependant la morphologie entre toujours en compte et vous pouvez adapter la largeur de prise en fonction de celle-ci. Par exemple, dans le cas où vous ne preniez pas de pectoraux parce qu’ils sont trop étirés en prise anatomique (largeur d’épaule) et que ce sont vos deltoïdes qui travaillent, vous pouvez opter pour la prise large pour réduire l’étirement des pectoraux. La difficulté est qu’il faut adapter à chacun et non pas utiliser un exercice comme s’il avait le même effet sur tout le monde.

On a fait le tour, si vous avez des questions, n’hésitez pas !

Crédit Illustrations : All-musculation.com