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Comment perdre du poids efficacement et durablement ?

Bienvenus dans cet article qui va traiter de la perte de poids de manière globale, en deux grandes parties, l’alimentation et l’activité physique. N’oubliez pas que le poids sur la balance ne veut rien dire, le plus important est d’être à l’aise dans son corps, et d’en prendre soin. Commençons :

      I. L’alimentation

 

Pour perdre du poids, la règle est simple : apprendre à avoir de bonnes habitudes alimentaires.

Deux points sont à respecter : avoir des apports de qualité et réguler la quantité.

Pour ce qui est de la perte (ou prise) de poids, le corps humain fonctionne comme une balance, avec un équilibre entre apports (alimentation) et dépenses (activité physique). Ces deux notions vont être mesurées en Calories, ou en Joules mais nous choisirons d’utiliser les Calories dans cet article. La Calorie est une unité d’énergie qui correspond à l’énergie nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau liquide d’un degré Celsius. Chaque aliment va apporter de l’énergie, et chaque action du corps humain (physique ou mentale) va en dépenser. En régulant l’équilibre entre apports et dépenses, on peut obtenir des résultats sur le poids, en effet, si les apports sont supérieurs aux dépenses, cela va engendrer une prise de poids, et à l’inverse si les dépenses excèdent les apports, une perte de poids s’en suivra. Bien sûr, ce n’est que l’aspect théorique ne vous mettez pas tout de suite à compter chaque calorie absorbée ou brulée par votre organisme !

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Dans cette partie, nous allons d’abord traiter des apports, et donc de l’alimentation.

Commençons par les quantités.

On peut déterminer approximativement les besoins de chaque individu à l’aide d’un calcul relativement simple en deux étapes. Premièrement il faut déterminer le métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie dépensée par votre organisme si vous restiez allongé toute la journée. Cela va dépendre de votre sexe, taille, poids et âge. La formule est la suivante (formule de Harris & Benedict) :

  • Pour une femme : MB (kCal) = 9,56 x Poids (kg) + 185 x Taille (m) – 4,68 x Age (années) + 655
  • Pour un homme : MB (kCal) = 13,75 x Poids (kg) + 500 x Taille (m) – 6,76 x Age (années) + 66

A partir de la valeur de votre métabolisme de base, nous allons obtenir votre Dépense Energétique Journalière (DEJ) en multipliant par un Niveau d’Activité Physique (NAP).

Voici comment calculer le NAP :

NAP

Sur 24h, décomposez vos activités en fonction du NAP, par exemple :

  • 8h de sommeil è NAP de 1
  • 8h au bureau è NAP de 1,5
  • 2h de transports en voiture è NAP de 1,5
  • 2h devant la télé è NAP de 1,5
  • 2h de ménage è NAP de 2,2
  • 2h de sport è NAP de 5

On multiplie les différents NAP par leurs durées en heures, puis on divise par 24h pour avoir le NAP moyen de la journée, dans notre exemple :

NAP = (8×1 +8×1,5 + 2×1,5 + 2×1,5 + 2×2,2 + 2×5) / 24 = 1,6875

En supposant que notre exemple soit un homme de 20 ans qui mesure 1m80 pour 80kg, qui aurait donc un métabolisme de base de 1930,9 kCal, sa dépense énergétique journalière serait de DEJ = 1930,9 (MB) x 1,6875 (NAP) = 3258,4kCal/J.

Ouf ! Fini pour les mathématiques ! Nous avons maintenant notre dépense énergétique journalière, nous connaissons donc une partie de la balance, maintenant à nous de l’équilibrer en fonction du résultat que l’on veut obtenir. Supposons que notre jeune homme veut perdre un peu de poids, il faudra donc lui apporter moins de 3258 kCal par jour. Mais de combien diminuer ? Dans notre cas, le sujet est sportif (2h de sport par jour) donc il faudra veiller à diminuer progressivement les apports afin de ne pas perdre en masse musculaire, nous diminuerons donc de 200-300kcal toutes les semaines. Dans le cas de personnes sédentaires, nous pouvons diminuer jusqu’à 25% (leur NAP est beaucoup plus faible), donc à vos calculettes !

Nous savons combien de calories ingurgiter, maintenant intéressons-nous à la qualité et à la provenance de ces calories.

Les trois principaux macronutriments présents dans l’alimentation sont les glucides, protéines et lipides, ces derniers étant les plus caloriques :

  • 1g de glucides = 4kCal
  • 1g de protéines = 4kCal
  • 1g de lipides = 9kCal

Autant vous dire qu’il est tout de suite évident que lorsqu’on cherche à perdre du poids, il faut limiter les aliments gras riches en lipides. Pour un sujet sédentaire la répartition des apports est la suivante :

  • 50-55% de glucides
  • 35-40% de lipides
  • 11-15% de protéines

Lorsqu’on cherche à perdre du poids, il peut être intéressant d’être dans la fourchette basse en glucides et lipides et dans la fourchette haute en protéines, donc dans le cas de notre jeune homme de 20 ans à qui nous avons retiré 300kcal sur sa DEJ :

  • 2958 x 50% = 1479kCal de glucides soit 370g
  • 2958 x 35% = 1035kCal de lipides soit 115g
  • 2958 x 15% = 443,7kCal de protéines soit 111g

A partir de là, renseignez-vous sur la quantité en macronutriments des aliments que vous mangez et vous êtes sur la bonne voie !

 

Informations nutritionnelles du Nutella

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Maintenant voyons quels aliment préférer dans le cadre d’une perte de poids, c’est-à-dire la qualité :

Faire un régime restrictif pour perdre quelques kilos ne servira à rien à part vous frustrer, et vous faire prendre encore plus de poids une fois le régime terminé.

Apprendre à manger correctement, en ayant plaisir à le faire, me paraît être la solution idéale.

Pour cela, bien faire ses trois repas par jour. Un petit-déjeuner complet, avec obligatoirement des féculents comme des flocons d’avoine, du pain aux céréales, etc. Ce qui permettra la satiété donc d’éviter les grignotages sucrés de milieu de matinée. Pour la boisson, évitez le sucre ajouté.

Le déjeuner devra compter des féculents et des protéines (viande, poissons, œuf) pour vous faire tenir jusqu’au dîner.

En cas de petite faim en fin d’après-midi, je vous conseille de manger un fruit.  L’avantage est qu’il est peu calorique, et qu’il donne de l’énergie grâce à sa richesse en vitamine C.

Vous pouvez également consommer un yaourt nature ou une tranche de dinde.

Le dîner, lui, pourra être plus léger que les deux autres repas de la journée.

Comme nous l’avons vu dans la première partie , la matière grasse doit être bien évidement diminuée. Pour cela, voici quelques conseils pour chaque catégorie d’aliments :

Viandes/poisson/œufs : ils sont riches en protéines mais certains sont également gras. Par exemple, il faut diminuer voire supprimer les charcuteries et les préparations panées (cordon bleu par exemple). Privilégiez les poissons et viandes maigres telles que le blanc de poulet, le cabillaud ou encore les steaks hachés à 5% de matière grasse.

Laitages : Privilégiez les yaourts nature 0% de matière grasse, plutôt que les desserts sucrés type « Danette »

Fromages : étant assez gras, il faut les limiter également. Une portion ou deux dans la journée suffisent largement. A savoir que les fromages « secs » sont les plus gras (emmental, gruyère…) car ils ont été vidés de leur contenu aqueux, et possèdent donc plus de lipides pour une même quantité. Les fromages frais, comme la mozzarella, sont à privilégier.

Féculents : Éviter voire supprimer les produits transformés (par exemples: chips), les frites, les plats industriels et viennoiseries souvent gras et/ou sucrés.

Privilégier les plats faits maison, avec une quantité raisonnable de matières grasses.

Ne pas oublier de consommer des légumineuses (lentilles, pois cassés) très riches en fibres et en minéraux !

Les légumes sont à consommer à volonté : ils sont très peu caloriques, riches en fibres ce qui apporte également cette sensation de satiété.

 

Enfin, voici quelques modes de cuissons a privilégiez sans utiliser de matières grasses:

– Viandes/Poisson: au grill, sautés, en papillote, au court bouillon.

– Légumes: à l’eau, à la vapeur, au grill.

Guide pour la perte de poids-2

Tous ces conseils d’équilibre alimentaire sont généraux, et ne remplacent en aucun cas une consultation avec un spécialiste.

Enfin, le plus important est de manger à sa faim : arrêtez-vous de manger dès que vous percevez des signaux de satiété et évitez le plus possible de manger lorsque vous n’avez pas faim.

 

   II. L’activité physique

 

Nous avons abordé la partie « apports » de la balance énergétique, voyons maintenant ce qu’il faut faire du côté « dépenses ».

Avant tout, il faut savoir que si vous ne pratiquez aucune activité physique, le moindre effort que vous allez fournir va déjà augmenter vos dépenses énergétiques, et donc provoquer une perte de poids (si vous êtes en surpoids évidemment).

Ensuite, il faut également prendre en compte que selon les exercices, il est possible de gagner un peu de masse musculaire au début, et donc que le nombre affiché sur la balance ne descende pas autant que prévu, voire remonte un peu à un certain moment.

Pas de panique ! Il existe plusieurs méthodes pour favoriser la perte de masse grasse, et autant vous prévenir d’avance, rester assis sur son canapé avec des électrodes sur le ventre ne fait pas partie des méthodes efficaces.

Guide pour la perte de poids-3

Ca suffit les bêtises !

La première méthode qu’on a souvent utilisée, et qui est connue de tous est le « cardio », ou l’exercice continu de faible intensité. C’est assez simple, il suffit de réaliser un effort sollicitant des grosses masses musculaires (course, vélo, natation…) pendant au moins 30 minutes.

Pourquoi 30 minutes ? A vrai dire il n’existe pas de durée universelle valable pour chacun, car notre organisme est unique et ne fonctionnera pas comme celui du voisin. 30 minutes est le délai approximatif à partir duquel les lipides (le gras si vous préférez) seront les fournisseurs d’énergie majoritairement utilisés.

A noter que plus on sera entrainé, plus l’oxydation des lipides sera rapide, et on brûlera donc plus facilement les graisses qu’une personne débutante.

Pour gérer l’intensité, la fréquence cardiaque sera l’indicateur principal, il va falloir ressortir les calculettes pour quelques minutes (c’est plus simple que pour l’alimentation je vous promets).

Nous aurons besoin de 3 variables :

  • La fréquence cardiaque maximale (FcMax), qui comme son nom l’indique, et le nombre de battements maximal à la minute que votre cœur est capable de réaliser, elle s’estime à 220-âge, même s’il peut y avoir des variations de plus ou moins 10 battements. N’hésitez pas à la tester en faisant un test de course sur tapis par exemple ou vous montez l’intensité progressivement jusqu’à épuisement, vous aurez votre FcMax.
  • La fréquence cardiaque de repos (FcRepos), qui va être votre fréquence cardiaque le matin au réveil. Plus vous serez entrainé, plus elle sera basse, ce qui signifiera que votre cœur aura besoin de moins d’effort pour vous fournir de l’énergie.
  • La fréquence cardiaque de réserve (FcRéserve) qui va être différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence de repos, qui pourrait être décrite comme votre « amplitude cardiaque ». C’est sur cette fréquence que nous allons baser notre calcul.

 

L’intensité de travail doit se situer entre 70 et 80% de la FcRéserve, que l’on additionne à la FcRepos.

Par exemple, un jeune homme de 20 ans aura une FcMax théorique à 200 battements par minutes (BPM).

Supposons qu’il ait une fréquence cardiaque de repos de 50BPM, sa fréquence de réserve est donc de 150BPM. Dans son cas il faut qu’il travaille entre :

FcRepos (50) + 0,70 x FcRéserve (150) = 155 < FREQUENCE DE TRAVAIL < FcRepos (50) + 0,80 x FcRéserve (150) = 170

Voici donc comment calculer votre intensité de travail pour l’exercice continu. Vous pouvez commencer par la durée pendant laquelle vous pouvez tenir (même si c’est 5 minutes) et augmenter progressivement par palier de 5 minutes. Si le palier de 5 minutes est trop difficile à passer, régulez l’intensité, commencez toujours par travailler à 70% et au fur et à mesure des séances passez à 75% puis 80% avant de penser à augmenter la durée.

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La course est un excellent moyen de perdre du poids

La deuxième méthode, beaucoup plus en vogue actuellement, porte le nom de HIIT (High Intensity Interval Training), ou fractionné. L’avantage de cette méthode est qu’elle permet un gain de temps par rapport à l’exercice continu, ainsi qu’un meilleur développement musculaire. Elle consiste à réaliser un exercice de manière très intense pendant des courtes périodes entrecoupées de périodes de récupération. Il peut s’agir de n’importe quel exercice, même si une fois encore, les exercices engageant la plus grande masse musculaire seront les plus intéressants.

Par exemple, on peut réaliser des squats (cuisses + fessiers = gros groupes musculaires) pendant 30 secondes le plus vite possible, avant de récupérer pendant 30 secondes et d’enchainer cela 6, 8 ou 10 fois. On peut également choisir un exercice plus intense, comme les jump squat et prendre cette fois-ci 15 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération. La récupération n’est pas nécessairement égale à l’effort, si un exercice est très difficile (burpees par exemple) ou que vous le trouvez trop difficile, vous pouvez faire 10 secondes d’effort pour 20 secondes de récupération.

HIIT aux cordes ondulatoires

HIIT aux cordes ondulatoires

L’essentiel dans cette méthode est de mettre le plus d’intensité possible lors du temps d’effort. En effet, le fait de réaliser un exercice très intense de manière rapide va entraîner une dette d’oxygène (c’est-à-dire que le corps va fournir de l’énergie par d’autres moyens que l’oxydation le temps que le système oxydatif se mette en marche), qui va être « remboursée » après l’effort. C’est-à-dire que même lorsque votre exercice sera terminé, vous serez toujours en train de brûler des calories !

Un autre avantage de cette méthode, est qu’elle va développer votre masse musculaire, et on sait que le métabolisme de base va augmenter avec la masse musculaire, on va donc dépenser plus d’énergie au repos, en somme c’est tout bénef !

Vous pouvez réaliser deux blocs de 6, 8 ou 10 minutes avec 3-4 minutes de récupérations entre les deux et votre séance sera bouclée !

Certaines études ont montré que le HIIT permettait une plus grande perte de masse grasse que l’entrainement continu, si cela vous intéresse, voici les liens :

C’en est fini pour cet article, j’espère que j’ai pu vous apporter les clés nécessaires pour perdre du poids, s’il y a des choses que vous n’avez pas compris ou si vous voulez de plus amples informations, ou même si vous voulez appliquer ces conseils sous le contrôle d’un professionnel, n’hésitez pas à me contacter en bas de page !

Merci à tous !

Ozan

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