Bonjour à toutes et à tous, aujourd’hui nous allons parler d’un mouvement d’isolation des pectoraux, le butterfly (ou écarté) haltère. C’est un mouvement qui va également permettre l’assouplissement de pectoraux car il va provoquer un grand étirement de ces derniers. Décomposons-le :
✔ Allongé sur le dos sur un banc, un haltère dans chaque main, placer ses bras tendus à la verticale. Se faire donner les haltères si elles sont vraiment lourdes.
✔ Entamer une abduction (écartement) des bras jusqu’à ressentir l’étirement dans les pectoraux. ⚠ ATTENTION ! Il ne faut pas trop descendre surtout lorsque les charges sont lourdes au risque de trop étirer les pectoraux et de les déchirer. On peut garder les bras tendus pour avoir un bras de levier plus long et donc une difficulté accrue ou bien les fléchir pour faire participer les triceps au mouvement.
✔ Effectuer une adduction (resserrer) les bras, en essayant de se concentrer sur la contraction des pectoraux et tendre les bras s’ils étaient fléchis.
Pourquoi se concentrer sur la contraction des pectoraux ? Une récente étude a montré que la contraction « volontaire » des groupes musculaires sollicités au cours d’un mouvement de musculation augmentait l’activation de ceux-ci. Cette étude donne des résultats applicables sur des charges allant de 20 à 60% de 1RM (la charge que l’on peut soulever qu’une seule fois), le butterfly haltère étant un exercice d’isolation en grande amplitude, on va rarement chercher des intensités supérieures à 60% de 1RM, se concentrer sur la contraction des pectoraux devraient donner plus de résultats. 😎
Inutile de décomposer les muscles travaillés, il s’agit des pectoraux qui vont réaliser l’adduction et éventuellement des triceps si l’on fléchit les bras en bas du mouvement.
Ce mouvement peut également se réaliser sur un banc incliné, afin de plus solliciter les parties sternales et claviculaires des grands pectoraux, ou à la poulie haute. Lors de l’exécution d’un butterfly à la poulie, il sera intéressant de croiser les bras en fin de mouvement (en inversant la position des bras à chaque répétition) pour accentuer la contraction de la partie sternale des grands pectoraux.
Enfin, il existe des machines guidées pour le butterfly, qui permettent aux débutants de s’approprier le mouvement.
Voilà pour les butterflies, n’hésitez pas à poser vos questions ou à partager l’article !
Ozan
