Bonjour à toutes et à tous ! Aujourd’hui nous allons parler de la méthode phare de développement de l’explosivité avec l’haltérophilie, j’ai nommé la pliométrie !
Qu’est ce que la pliométrie me direz-vous? Eh bien la pliométrie est l’enchaînement rapide d’une contraction excentrique et d’une contraction concentrique. Je vous l’accorde, si vous n’êtes pas expert en musculation ou physiologie ces termes ne vous parlent pas beaucoup plus ! Pour faire simple, la contraction excentrique est une contraction du muscle pendant son étirement alors que la contraction concentrique voit le muscle se raccourcir. Prenons un exemple, lors d’une série de pompes, les muscles qui permettent de réaliser le mouvement sont principalement les triceps et les pectoraux. Ces muscles vont tendre les bras et les rapprocher (en gros, j’ai expliqué plus précisément leurs fonctions dans des articles précédents) donc lorsqu’ils se raccourcissent (phase concentrique), nous allons pouvoir remonter. A l’inverse, si vous essayez de descendre très lentement, vous allez sentir que vos pectoraux et vos triceps vont chauffer, car ils résistent à l’étirement induit par la pesanteur. Le bras se fléchit donc le triceps est étiré et les deux bras s’écartent du corps donc le grand pectoral est étiré (très vulgairement). Enfin, nous avons défini la pliométrie comme l’enchaînement rapide d’une contraction excentrique et concentrique. RAPIDE. C’est le terme clé car tous les exercices de musculation requièrent forcément cet enchaînement comme nous l’avons vu plus haut avec l’exemple des pompes. La différence avec ce régime de contraction, c’est que l’on doit chercher à avoir un temps de couplage le plus bref possible, et donc à exploser lors de la phase concentrique. En l’occurrence, des pompes pliométriques seraient en fait des pompes sautées ou l’on cherche à développer un maximum de puissance (force x vitesse) lors de la phase concentrique.
Voilà pour l’aspect vocabulaire, venons en maintenant à l’aspect entraînement. Comme annoncé dans l’introduction (oui c’est une dissertation laissez moi), la pliométrie est considéré comme une des deux meilleurs méthodes pour le développement de l’explosivité ou puissance-vitesse. En effet la puissance est le résultat de la force que multiplie la vitesse, donc plus on sollicite une grande force rapidement, plus on développera une grande puissance. Or l’explosivité est la capacité à mobiliser une grande force le plus rapidement possible, on pourrait donc dire que l’explosivité est la puissance avec l’accent mis sur la composante vitesse (puissance – vitesse VS puissance – force). Breeeeefffff on s’endort, quels sont les avantages de la pliométrie pour l’entraînement ?
Une notion qu’il est important de comprendre et que nous avons déjà abordé lors de précédents articles, et la notion d’énergie élastique. Notre muscle, comme un élastique va réagir à son étirement par une contraction de manière proportionnelle. Ceci est également responsable du réflexe myotatique, qui sert à protéger les muscles d’un trop grand étirement. Lorsqu’on veut sauter par exemple, on ne va pas directement tendre les chevilles et les genoux pour décoller, mais on va fléchir les genoux pour aller plus haut. Et si l’on maintient la position de squat avant de sauter, on va évidemment aller moins haut car il n’y aura aucune aide de la composante élastique. La ou cela devient intéressant, c’est lorsqu’on peut augmenter cette composante élastique. En effet, si l’on saute d’un endroit surélevé d’une vingtaine de centimètres et qu’on cherche à aller le plus haut possible, alors on ira plus haut que si on partait directement du sol ! Par contre, si on se surélève trop, notre muscle ne pourra pas se contracter autant qu’il a été étiré et on remarquera alors une baisse dans la détente (si on augmente progressivement les hauteurs de surélévation). Vous l’aurez compris, le but de la pliométrie est d’améliorer la capacité à restituer l’énergie élastique, avec le temps de couplage le plus court possible.
Pour cela, plusieurs types d’exercice peuvent être mis en place :
✔ La pliométrie basse, comme la corde à sauter, ou les échelles de rythme, où l’on ne va pas chercher à développer une grande force mais surtout à réduire le temps de couplage (ici le temps de contact au sol) en essayant d’avoir des appuis les plus silencieux possible, gage d’un bon amorti.
✔ La pliométrie haute, comme des Drop Jumps (sauter d’une plateforme surélevée puis sauter à nouveau sur une autre plateforme surélevée), ou les Squat Jumps, où nous allons nous concentrer sur sauter le plus haut possible tout en gardant un temps de couplage le plus bref possible.
✔ Le travail en excentrique, comme des Depth Jump (sauter d’une plateforme surélevée et amortir l’atterrissage en squat) ou les shock lunges (dernier exercice de ma dernière vidéo sur la pliométrie) qui vont travailler la force que l’on peut développer pour résister à l’étirement du muscle. Plus cette force sera élevée, plus le temps de couplage sera court pour une même hauteur d’atterrissage.
✔ Le travail de force maximale concentrique, comme les squats ou le développé couché avec un faible nombre de répétitions (inférieur à 6) et une charge élevée. Ce type de travail est très sollicitant nerveusement il exige donc une récupération plus longue de l’ordre de 2 à 5 minutes.
✔ Le travail en statodynamique, ou l’on va rester en position basse de manière statique quelques secondes le temps d’annuler l’énergie élastique (2 ou 3 secondes suffisent), puis chercher à exploser et à développer le plus de force le plus rapidement possible. Ce travail va développer la vitesse de contraction concentrique et donc la deuxième phase d’un mouvement pliométrique.
Toutes ces méthodes ne sont pas nécessairement des méthodes pliométriques mais elles contribuent à développer les différentes composantes d’un mouvement pliométrique (ce qui explique la longue partie théorique pour bien comprendre pourquoi on fait tel ou tel exercice !).
A l’aide de la pliométrie, on peut donc développer son explosivité, sa détente, sa vitesse et pour les sportifs, sa qualité de changement de direction avec un temps de contact au sol plus court.
Évidemment, cette méthode est efficace mais non sans risque. En effet de par le nombre d’amortis qu’elle comporte, les articulations sont mises à mal et il est important d’avoir une technique irréprochable, ainsi qu’un gainage abdo-lombaire performant. Ainsi, la pliométrie haute est à éviter chez les personnes ayant des articulations fragiles.
Enfin, la pliométrie peut être utilisée en période de rééducation après une blessure, avec précaution et progressivité, pour faire retrouver à des sportifs le contrôle de leurs articulations lors d’un atterrissage ou d’un changement de direction.
Voilà j’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager !
Ozan
