Bonjour à toutes et à tous ! Aujourd’hui nous allons parler du mouvement de base pour le triceps sural (ou mollet), à savoir les calf raises !
Le triceps sural est un muscle très important dans la posture, il soutient tout le poids du corps pendant toute la journée, c’est donc un muscle naturellement endurant, constitué à plus de 90% de fibres « lentes » donc endurantes.
Décomposons le mouvement de Calf Raises (c’est vraiment très simple) :
✔ Poser l’avant du pied sur une surface surélevée (un step, une marche), et laisser le talon dans le vide. Plier très légèrement le genou, juste de façon à ce qu’il ne soit pas verrouillé. Descendre le talon plus bas que la pointe de pied pour ressentir l’étirement du triceps sural (arrière du tibia).
✔ Une fois l’étirement bien ressenti, effectuer une extension de la cheville jusqu’à se retrouver sur la pointe des pieds.
Voilà la base du mouvement pour travailler le triceps sural. Il existe beaucoup de variantes :
✔ Au poids de corps
✔ Avec une barre sur les épaules
✔ A la presse à mollets (cf photo)
✔ La corde à sauter
✔ Calf raise avec un haltère
Il existe d’autres variantes mais avant de les présenter avec leurs intérêts, nous allons examiner le muscle triceps sural.
Le triceps sural est constitué de 3 faisceaux :
💪 Les gastrocnémiens ou « jumeaux » qui sont extenseurs de cheville ET fléchisseur du genou de par leur insertion sur le fémur. Cependant l’action de flexion de genou est limité dépassé un certain angle, elle est importante lors de démarrages, pour la phase de propulsion.
💪 Le soléaire, qui est exclusivement extenseur de cheville.
Il est possible de dissocier le travail de chacun de ces faisceaux, en fonction de la flexion du genou. En effet, nous avons vu que plus un muscle était étiré plus il allait devoir produire de force pour se contracter. Lorsque l’on travaille jambes tendues, les gastrocnémiens et les soléaires sont étirés, ils vont donc participer tous les deux au mouvement. A l’inverse, lorsque l’on fléchit le genou, nous allons précontracter les gastrocnémiens (sans qu’ils travaillent excessivement puisque l’on pliera assez le genou), et donc mettre la quasi-totalité de la charge à soulever sur les soléaires !
A partir de là nous pouvons donc ajouter des variantes pour les soléaires :
✔ Calf raises assis avec une presse
✔ Calf raises assis avec une barre sur les genoux
Le muscle triceps sural étant un muscle très endurant, il est intéressant de le travailler en séries longues (au moins 15 répétitions) et avec de lourdes charges. 🚫 Au niveau de l’étirement recherché lors de la phase excentrique, il s’applique la même loi que lors du biceps curl. Des personnes ayant un tendon calcanéen (tendon d’Achille) long et donc un mollet court, ne devront pas trop étirer leur muscle au risque de tirer sur le tendon. A vous de déterminer si vous avez une longueur de mollet adaptée à l’étirement que vous y appliquez.
Voila pour les triceps suraux, si vous avez des questions, n’hésitez pas !
Ozan
