Bonjour à toutes et à tous, aujourd’hui je vais vous présenter un mouvement de street workout, bien qu’il soit aussi utilisé par les pratiquants de musculation en salle : les Dips.
Les Dips sont un mouvement d’extension du coude ciblant les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il se réalise à l’aide de barres parallèles plus ou moins espacées (l’espacement va influencer les muscles recrutés).
DECOMPOSITION DU MOUVEMENT
✔ Partir bras tendus (coudes toujours non verrouillés), buste droit ou légèrement penché vers l’avant. Plus le buste est droit plus le travail des triceps sera important et plus on penche vers l’avant, plus les pectoraux et les deltoïdes antérieurs seront sollicités.
✔ Fléchir les coudes au moins à 90°, plus si votre souplesse d’épaule le permet. Attention, si vous débutez en Dips, il n’est pas conseillé de réaliser le mouvement en pleine amplitude.
✔ Puis effectuer une extension du coude, sans donner d’à-coups avec la tête en la lançant en arrière par exemple. En effet, l’hyperextension de votre nuque peut entraîner une compression de vos nerfs et une sensation d’engourdissement de votre bras.
Comme nous l’avons vu, les 3 muscles ciblés par cet exercice seront les suivants :
💪 Triceps : Ils vont réaliser la base du mouvement, c’est-à-dire l’extension du coude.
💪 Grands pectoraux : Ils vont réaliser l’adduction du bras et l’antépulsion. Lorsqu’on se penche en avant, les bras sont placés en rétropulsion (en arrière du corps) et les pectoraux sont donc plus sollicités pour revenir à la position de départ.
💪 Deltoïdes antérieurs : ils participent à l’antépulsion en synergie avec les grands pectoraux.
Les paramètres qu’il est possible de faire varier sont l’écartement des mains (certaines machines sont réglables) ou l’inclinaison du buste.
Plus les mains vont être écartées, plus les bras vont être écartés du corps en bas du mouvement, et donc le mouvement d’adduction (ramener les bras près du corps) demandera de la force. Nous avons déjà vu que plus un muscle est étiré, dans la limite de sa souplesse, plus il devra développer de la force pour se contracter. Dans le cas du grand pectoral, si on veut plus le solliciter on peut donc soit jouer sur son action d’adducteur en écartant plus les bras, soit sur son action d’antépulseur en penchant le buste en avant ce qui placera forcément les bras en rétropulsion. En penchant le buste, on sollicitera également les deltoïdes antérieurs qui aideront dans le mouvement d’antépulsion.
Pour ceux qui n’arrivent pas à soulever leur poids de corps, pas de panique ! Il existe une variante de dips en prenant un banc ou une chaise que l’on place derrière soi, en mettant ses mains sur le bord et où on effectue le mouvement de flexion / extension du coude.
Il est également possible d’effectuer des dips à la barre fixe, avec les mains en pronation. Cet exercice sollicitera de manière plus importante vos triceps (prise serrée) ou vos pectoraux (prise large) mais également votre ceinture abdominale. Selon l’écartement ou non de vos coudes vous travaillerez plus les pectoraux (coudes écartés) ou plus les triceps (coudes le long du corps).
Cette variante est plus difficile que les dips classiques car sans un bon gainage, nous pouvons vite passer sous la barre et ne plus pouvoir remonter.
Cependant, cet exercice sera intéressant pour travailler la fin du muscle-up, dont nous parlerons dans un prochain article.
Enfin, si l’on maîtrise les dips au poids de corps et que l’on arrive à en réaliser 20 répétitions sans souci, on peut envisager de se lester (comme sur la photo) pour augmenter la charge.
Voilà pour les dips, n’hésitez pas à poser vos questions et à partager l’article !
Ozan