L’été approche à grands pas, et vous êtes peut être en train de vous demander ce que vous pourriez faire pour être plus en forme à la plage ! Nous allons voir ensemble un programme rapide (15 minutes seulement) à effectuer tous les deux jours qui apportera quelques changements et vous rendre plus à l’aise dans votre corps.
Il s’agit plus précisément d’un circuit, composé de 6 exercices à faire chacun pendant 30 secondes :
1) Squat : Exercice qui va bosser les cuisses et fessiers et qui va faire monter la fréquence cardiaque. Pour plus d’infos sur comment faire un squat c’est par ici !
Plus facile : 1/2 squat Plus dur : Jump Squat
2) Dips : Cet exercice va travailler vos triceps, et détrompez-vous Mesdames, cela ne vous donnera pas des gros biscotos, mais cela vous évitera d’avoir des escalopes qui pendent sous les bras ! Comment réaliser les dips correctement? Commencez avec la variante sur une chaise pieds au sol.
Plus facile : Dips jambes pliées Plus dur : Dips pieds surélevés
3) Gainage planche : Excellent exercice pour aplatir le ventre, et tonifier sa ceinture abdominale. C’est aussi un très bon exercice pour le travail postural.
Plus facile : Gainage sur les genoux Plus dur : Lever une jambe
4) Fentes dynamiques : On revient sur les fessiers et les cuisses avec les fentes, on change de jambes à chaque répétition et on cherche bien à placer le genou arrière au ras du sol à 90° !
Plus facile : Fentes vers l’arrière Plus dur : Fentes sautées
5) Jumping jacks : Peu importe la synchronisation, ce qui compte ici est d’aller le plus vite possible ! On cherche à augmenter l’intensité afin de consommer plus d’énergie !
Plus facile : Mountain Climbers Plus dur : Burpees
6) Crunches obliques : On finit sur les abdos histoire de tailler la tablette de chocolat, ne tirez pas sur la nuque mais effectuez bien les rotations de buste.
Plus facile : Faites 15 secondes d’un côté, puis de l’autre Plus dur : Allongé sur le dos, jambes tendues en l’air et légèrement écartées, allez toucher vos pointes de pieds, une fois à gauche une fois à droite.
Entrecoupez chaque exercice de 15 secondes de jogging sur place à faible intensité, et un tour durera donc 4mn30 ! Soufflez 1mn entre chaque série et répétez encore deux fois ce circuit, cela vous fera une séance de 15mn30 !
Essayez de compter le nombre de répétitions que vous arrivez à faire en 30 secondes et tentez d’augmenter de séance en séance, même si ce n’est que d’une répétition (sauf pour les crunches obliques, n’allez pas trop vite, et la planche bien sûr).
Ce programme vous apportera des résultats au bout de quelques semaines, n’hésitez pas à me contacter pour plus d’informations !
Vous pouvez également réaliser ce genre de circuit en groupe et avec du matériel aux séances du OzFit Camp !
Bon courage à tous !
