Bonjour à toutes et à tous ! Aujourd’hui nous allons parler d’un autre mouvement de base de street workout et qui pose problème à de nombreuses personnes : le muscle up !
Pour ceux qui ne savent pas, un muscle up est une traction explosive suivie d’une dip pour arriver au dessus de la barre de traction. J’ai déjà fait un article sur les tractions et un autre sur les Dips, alors je ne vais pas tout présenter (en tout cas pas les muscles travaillés). Il y a juste un mouvement de transition entre la traction et la dip, appelé un « shrug » qui est en fait un haussement d’épaule et qui permet de monter le buste un peu plus haut et donc de passer plus facilement au dessus de la barre. Ce mouvement de haussement d’épaule va en fait être une élévation de l’omoplate, ce qui va solliciter le trapèze supérieur et les rhomboïdes.
La question qui m’est le plus souvent posée est « quels exercices as-tu fait pour réussir à faire un muscle up? » :
Alors il faut déjà partir de votre niveau en tractions, si vous arrivez déjà à faire plus de 10 tractions en pleine amplitude, cela vous prendra moins de temps que pour quelqu’un comme moi, qui a repris les tractions il y a un an et demi et qui n’arrivait pas à en faire 5 !
Donc déjà, il vous que vous soyez assez à l’aise sur les tractions en pronation (les paumes de mains à l’opposé de vous, les pouces qui sont côte à côte), avant de passer au travail du muscle up, donc je dirais qu’avant d’arriver à faire les 10 tractions en pleine amplitude, continuez à travailler pour gagner en force, soit à la barre de traction, soit au tirage vertical (cf mon article sur les tractions).
Pendant que vous travaillez vos tractions, vous pouvez également vous habituer à faire des dips à la barre fixe, soit en salle, soit si vous n’avez qu’une barre de tractions, essayez de vous jeter en avant en vous accrochant à la barre et de vous enrouler en tirant sur les bras pour monter sur la barre dans l’autre sens (je ne sais pas si c’est très clair, je mettrai une vidéo du mouvement). Essayez de descendre le plus bas possible sur les dips, et vous verrez qu’il faut être beaucoup plus gainé que pour les dips aux barres parallèles !
Une fois arrivé à ce niveau, vous allez pouvoir travailler votre explosivité. Pour cela, voici mes conseils:
– Faites des tractions en excentrique lent, avec l’intention d’exploser sur la remontée. Le but est d’arriver quasiment arrêté en bas du mouvement (vous pouvez même prendre 1 seconde de pause) pour annihiler la composante élastique de la contraction. En effet, on peut comparer notre muscle à un ressort, lorsqu’il est étiré brutalement, il va se contracter en retour, c’est le réflexe myotatique (je simplifie volontairement). Ce réflexe va permettre de repartir plus facilement en bas du mouvement car l’étirement des muscles moteurs de la traction va provoquer une contraction automatique et donc une aide pour remonter. Nous voulons travailler l’explosivité donc la vitesse à laquelle nous allons être capable de solliciter la plus grande force possible. Pour cela, il faut annihiler cette composante élastique en étirant le muscle lentement (excentrique lent), puis faire une petite pause d’une seconde avant de contracter le plus vite et fort possible. Concrètement, faites des séries entre 4 et 6 répétitions avec une phase excentrique de 3 secondes, une phase isométrique basse d’une seconde et essayez de monter le plus haut possible (essayez de mettre la barre au niveau du nombril).
– Vous pouvez également monter sur la barre comme décrit précédemment, et effectuer un muscle up en excentrique en essayant de retenir au maximum le mouvement.
Après quelques mois de travail, j’ai passé mon premier muscle up sur des espèces d’anneaux qu’on trouve en haut des cages à squat, mais je n’arrivais pas à le passer sur une barre fixe, mon buste me bloquait toujours alors que j’avais l’impression d’aller assez vite et haut. Sur les anneaux il y avait un vide au milieu où mon buste pouvait passer. C’est la que j’ai réalisé que le muscle up était aussi un mouvement technique, il ne faut pas se rapprocher de la barre trop vite, comme sur une traction classique ou l’on va toucher la barre avec le buste, il faut plutôt chercher à s’en éloigner pour passer au dessus, c’est pourquoi certains prennent un élan. Il est donc extrêmement important d’être le plus explosif possible au départ du mouvement car il est très dur de continuer à monter en s’écartant de la barre, la première impulsion doit être très forte et très rapide.
Au niveau des jambes, pour passer vos premiers muscle-up, vous allez pouvoir vous aider en ramenant vos genoux au niveau du buste au moment de la traction. Le timing est difficile à trouver, on monte parfois trop tôt parfois trop tard, mais cela va énormément vous aider une fois que vous le maitriserez.
Une fois que vous arriverez à passer votre premier muscle-up, continuez à travailler jusqu’a arriver à en faire plusieurs, puis commencez à l’épurer, à enlever les jambes, à essayer d’être plus explosif, et ensuite vous pouvez vous challenger avec des muscle-ups en supination, bras croisés et autres !
N’hésitez pas à poser vos questions !
Ozan