Bonjour à toutes et à tous ! Dans cette rubrique je vais présenter différents mouvements de musculation, ou de street workout, en vous indiquant les bonnes postures à adopter, les différentes variations, les muscles ciblés et pour certains exercices, les idées reçues en justifiant tout cela de manière scientifique et rationnelle. Aujourd’hui je vais vous présenter un mouvement très populaire, si ce n’est le plus populaire de tous, j’ai nommé : le SQUAT.
Avant tout, je vais éclaircir ce que c’est que le squat ➡ c’est une flexion COMPLETE des genoux, des hanches et des chevilles, avec l’amplitude et la souplesse propre à chacun(e). Vous avez bien lu, flexion COMPLETE, ce qui veut dire que lorsqu’on réalise un squat correct on doit être accroupi. D’ailleurs ce n’est pas un hasard si « s’accroupir » se traduit par « to squat » en anglais. Vous pouvez aller vérifier, je n’ai rien inventé 😁 ! Il y a évidemment certains avantages à utiliser des amplitudes partielles (apprentissage du mouvement, manque de mobilité articulaire, spécificité d’un sport, etc.), mais à terme, rien ne vaut le mouvement en amplitude complète (ceci est valable pour tous les exercices). Tout simplement car un mouvement en amplitude complète vous fera gagner plus de force sur TOUTES les amplitudes, par exemple, si vous passez de 100 à 110kg en squat complet, vous progresserez également sur un quart ou un demi-squat, l’inverse n’est pas vrai.
En quoi est-ce intéressant?
Dans les sports comprenant des sauts, on ne va jamais descendre en flexion complète pour décoller, mais on améliorera notre détente en travaillant le squat complet ! Vous allez me dire, pourquoi ne pas travailler le mouvement spécifique au sport? La réponse est la suivante : pour stimuler le muscle de la même manière, il vous faudra charger plus lourd sur un demi squat que sur un squat complet, et donc placer plus de contraintes sur vos disques intervertébraux et toutes vos articulations.
Pour plus d’informations sur les avantages du squat complet, je vous renvoie au dossier de Pierre Debraux et Aneliya Manolova sur leur site sci-sport.com.
Dans ce dossier il est également question d’une grande légende sur l’exécution du squat, les genoux qui ne doivent pas dépasser les pointes de pied. Au risque de vous décevoir, oui, ce n’est qu’une légende datant de 1972, sur laquelle vous aurez plus d’information dans l’article cité précédemment ! Je vous avoue que j’ai appliqué cette consigne pendant longtemps, après l’avoir entendu d’un coach en salle de musculation et sans m’être plus renseigné sur la question. Ce n’est que lors de mon Master en Préparation Physique que nous avons réabordé le sujet avec des preuves scientifiques. Pour justifier brièvement mon point de vue, lors d’une montée d’escalier ou d’un saut, les genoux avancent de manière tout à fait naturelle et cela n’a jamais posé aucun problème. De plus, les athlètes utilisant le plus les mouvement de flexion (les haltérophiles) avancent, sans exagérer, les genoux. Il est la question de mobilité articulaire au niveau de la hanche et d’acquérir une certaine souplesse qui permettra d’exécuter le mouvement correctement. NON LE SQUAT COMPLET NE PEUT PAS ETRE REALISE PAR TOUT LE MONDE. 🚫
Pour acquérir cette souplesse, étirements des fessiers, des ischios-jambiers, du psoas-iliaque, du quadriceps et des triceps suraux (mollets) sont nécessaires, mais on peut aussi l’améliorer en réalisant des squats à faible charge et en laissant la barre nous étirer.
Venons en aux muscles ciblés (c’est long pour un premier article 😥 !).
Le squat est un mouvement qui, bien réalisé et dans son amplitude complète, va solliciter les muscles extenseurs de la cheville, du genou et de la hanche. Il travaille donc la quasi-totalité des muscles du membre inférieur !
– Extenseurs de la cheville : Triceps sural
– Extenseurs du genou : Quadriceps
– Extenseurs de hanche : Fessiers et Ischios-jambiers
En fonction de ce que vous voulez travailler, vous pouvez coupler le squat qui est un mouvement polyarticulaire (ou global) à des exercices monoarticulaires (ou analytiques) pour solliciter de manière plus intense un muscle en particulier.
Enfin, la posture correcte à adapter ! Nous avons vu le cas de l’avancée des genoux, parlons du placement du bassin.
Le bassin doit, A TOUT INSTANT DU MOUVEMENT, être en antéversion, c’est à dire que l’on doit adopter une posture légèrement cambrée. Pourquoi cela?
Anatomiquement, les vertèbres lombaires forment une lordose, autrement dit, nous sommes tous naturellement plus ou moins cambrés. C’est la position anatomique et la position de force pour nos muscles lombaires. En arrondissant le dos pour vaincre une charge trop lourde, nous mettons nos lombaires en situation de danger puisque les muscles maintenant la ceinture lombaire seront relâchés ! D’où l’usage pour certains ayant des lombaires un peu trop faibles d’une ceinture lombaire (ça fait beaucoup de lombaires 😁).
Pour avoir un repère sur l’amplitude du mouvement que l’on peut réaliser avec notre souplesse propre à chacun(e), on peut regarder quand le bassin passe en rétroversion, et si on ne sait comment voir ça, il suffit de pincer légèrement la peau de celui qui squatte au niveau des lombaires, dès qu’elle vous échappe des mains, c’est qu’il rétroverse et va donc trop bas.
Il n’est pas rare de voir des gens exécuter des squats à vide et de tendre les bras devant eux, une habitude à perdre si vous l’avez car elle vous amènera à arrondir le dos, et comme nous l’avons vu plus haut, c’est la chose à ABSOLUMENT éviter 🚫 lors d’un squat. Placez plutôt vos mains sur vos oreilles et resserrez vos omoplates.
Au niveau de l’écartement des pieds, selon l’aisance de chacun, on peut placer nos pieds approximativement à largeur d’épaules, voire un peu plus, sans trop écarter sinon vous vous mettriez en position de squat « sumo » et vous sentiriez bien vos adducteurs se joindre au mouvement !
Pointes de pieds face à soi, ou légèrement vers l’extérieur pour éviter un valgus du genou (les genoux qui rentrent à l’intérieur) ce qui est extrêmement dangereux et malheureusement très commun chez les femmes (je ferai un autre article sur comment soigner un valgus).
Le Squat est un mouvement très complet et très intéressant mais aussi très dangereux si mal réalisé ! Alors j’espère que cet article vous aidera à progresser comme vous le voulez et à éviter les blessures !
N’hésitez pas à m’écrire pour plus de précisions !
Ozan