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Tirage horizontal barre, l’alter ego du développé couché

Bonjour à toutes et à tous ! Aujourd’hui nous allons parler d’un mouvement pour le dos, car c’est bien beau de vouloir des gros pecs, mais si on ne travaille pas le dos, on risque la blessure en plus d’avoir les épaules en avant et de ressembler à un bossu. Le mouvement du jour est le tirage horizontal à la barre ou « rowing ».

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à tirer la barre de manière « horizontale » par rapport à l’axe du corps. Pour plus de précisions commençons par la décomposition du mouvement :

– Les genoux légèrement fléchis, placer le dos entre 90 et 45° par rapport à la verticale, les mains plus larges que la largeur d’épaule, en pronation ou en supination, au choix.
– En gardant la lordose lombaire naturelle, et en contractant toute la ceinture abdominale, effectuer une flexion des coudes pour amener la barre vers le buste. Garder une trajectoire la plus verticale possible.
– Pour terminer le mouvement, amener les coudes et les épaules vers l’arrière, et resserrer les omoplates le plus possible (se concentrer sur ce point).

Nous ne sommes pas en haltérophilie, dans le cadre du développement des qualités physiques, ne laissez pas retomber la barre, mais redescendez en maîtrisant le mouvement et en ralentissant la chute de la barre.

Ce mouvement va travailler un grand nombre de groupes musculaires, par ordre d’activation :
– Le grand dorsal, qui est rétropulseur, adducteur et rotateur interne, bien qu’il n’utilisera pas cette dernière fonction dans ce mouvement
– Le biceps brachial, qui à l’aide du brachial antérieur va réaliser la flexion du coude. Le biceps sera plus sollicité en prise supination car en plus d’être fléchisseur du coude il est supinateur.
– Le deltoïde postérieur, va participer à la rétropulsion (amener le bras en arrière)
– Le trapèze supérieur et les rhomboïdes vont être adducteurs de l’omoplate, c’est à dire qu’ils vont rapprocher celles-ci de la colonne vertébrale.
– Le grand rond qui a la même action que le grand dorsal en bien moins puissante, c’est à dire qu’il sera rétropulseur et adducteur lors du mouvement de tirage horizontal.
– Le petit rond et l’infra-épineux qui vont aider dans la rotation externe de l’épaule
– Enfin, les muscles érecteurs du rachis vont permettre à la région lombaire de rester solide et protéger la colonne vertébrale.

L’amplitude pourra être plus grande avec la prise pronation, celle-ci sollicitera donc plus tous les muscles rétropulseurs et rotateurs externes de l’épaule (grand dorsal, grand et petit rond, infra-épineux, deltoïde postérieur) ainsi que les muscles adducteurs d’omoplates (Trapèze et rhomboïdes).

Tirage Horizontal 2

Ce mouvement est donc très complet pour tous les muscles du dos, et va permettre de protéger l’épaule en contrebalançant les milliards de séries de développé couché ou tout autre mouvement de rotation interne de l’épaule qui sont souvent en excès par rapport à ceux en rotation externe.

On peut également réaliser ce mouvement avec haltère, on pourra même avoir un plus grand étirement des muscles rotateurs externes de l’épaule, et on peut aussi isoler certains groupes musculaires en utilisant les poulies à différents angles, mais nous y reviendrons dans un prochain article.

Pour conclure, je dirai, FAITES DU TIRAGE HORIZONTAL, c’est un mouvement très bénéfique et important, tant bien pour l’esthétique que pour la sécurité de l’épaule.

N’hésitez pas à poser vos questions.

Ozan

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