Bonjour à toutes et à tous ! Aujourd’hui nous allons parler d’un exercice pour l’expansion de la cage thoracique, c’est-à-dire l’augmentation de l’épaisseur de celle-ci, j’ai nommé le pull-over !
Le pull-over est un exercice qui va cibler les pectoraux, les triceps et le grand dorsal. Il peut s’exécuter avec haltère ou barre mais nous allons parler du mouvement avec haltère. Décomposons-le :
✔ Allongé sur le dos sur un banc, les pieds au sol et la tête au bord du banc, tenir l’haltère avec les deux mains, bras tendus à la verticale, coudes non verrouillés.
✔ Descendre les bras vers l’arrière du corps, en fléchissant les coudes, jusqu’à atteindre l’amplitude maximale du mouvement. Il est très important d’inspirer pendant cette phase car le remplissage des poumons va aider à « pousser » la cage thoracique vers l’avant et ainsi l’épaissir.
✔ Remonter les bras en les tendant de manière continue et simultanée jusqu’à revenir à la position de départ.
Cet exercice peut également s’effectuer bras tendus, auquel cas il sollicitera davantage les pectoraux (car bras de levier plus long, donc plus grand étirement des pectoraux) et les dorsaux en mettant légèrement les triceps de côté. En réalité seul le long chef du triceps qui est rétropulseur travaillera dans la variante bras tendus.
Plus globalement, le pull-over travaille les muscles suivants :
💪 Grand pectoral : Ses fibres costales (inférieures) vont réaliser le retour de l’antépulsion, jusqu’à 0° et la rotation interne de l’épaule. Les pectoraux seront donc plus sollicités dans le pull-over avec haltère plutôt qu’avec une barre, sauf si l’on prend la barre en prise serrée (l’épaule sera donc en rotation interne).
💪 Triceps brachial : Il tend le bras à l’aide de ses trois faisceaux et son long chef participe au retour d’antépulsion. Pour le pratiquer et le faire pratiquer régulièrement, c’est un exercice qui brûle bien les triceps !
💪 Grand dorsal : Le grand dorsal est rétropulseur, rotateur interne de l’épaule, il sera donc étiré en bas du mouvement et participera au retour d’antépulsion.
Le pull-over peut être utilisé avec de faibles charges, non pas pour le développement musculaire, mais pour l’expansion de la cage thoracique, pour ceux qui, comme moi, ont une cage thoracique fine. Mais l’expansion de la cage thoracique ne sert pas qu’à donner l’impression d’avoir de gros pectoraux, elle est également reliée aux courbures de la colonne vertébrale, et par conséquent, à la souplesse de la chaîne antérieure (surtout du quadriceps, psoas et adducteurs). Personnellement je remplis tous les critères, ce qui me fait avoir les épaules en avant, une hyperlordose lombaire ainsi qu’une grande raideur de la chaîne antérieure. Je ne sais pas lesquels de ces constats sont les causes et lesquels sont les conséquences mais si vous êtes dans mon cas (ou même si vous ne l’êtes pas) je vous invite à lire cette article très intéressant sur l’ouverture de la cage thoracique.
Enfin, le pull-over peut être réalisé avec une barre comme évoqué précédemment, ou à la poulie, bien qu’il sollicitera plus les abdominaux et le grand dorsal dans cette dernière variante du fait de la position debout.
Voilà pour le pull-over, si vous avez des questions n’hésitez pas !
Ozan
